Многие опытные атлеты мечтают научиться отжиматься на одной руке. Стоит отметить, что такое упражнение доступно только подготовленным спортсменом с развитой мускулатурой, а новичкам с недостаточной спортивной подготовкой это практиковать не стоит.
Если вы интересуетесь, как отжиматься на одной руке, вы можете найти методику тренировок на нашей странице. Как научиться отжиманиям на одной руке Чтобы научиться этому упражнению, нужно следовать принципам:
- вначале нужно научиться узкой постановке рук - это поможет подготовиться к отжиманиям на одной руке;
- тренируемся по принципу "от простого - к сложному", постепенно увеличиваем нагрузку;
- режим тренировок - регулярно 2-3 раза в неделю;
Прежде чем приступить к новому упражнению, нужно подготовить мышцы и научиться выполнять вспомогательные элементы:
- принимаем упор лёжа на одну руку, ноги чуть пошире плеч, свободную руку прижимаем к бедру;
- медленно опускаемся на двух руках, задерживаемся в таком положении на 5-6 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение;
- медленно отжимаемся с возвышения (скамейки или дивана), рука по уровню должна быть выше ног, три подхода по 8-10 раз;
- отжимания на одной руке с колен, три подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличиваем количество повторений до 15-20 раз;
- отжимаемся на одной руке в неполной амплитуде, не опуская до конца;
Правильная техника отжиманий Важнейшую роль играет техника отжиманий - от этого зависит правильность выполнения элементов и здоровье спортсмена.
В ходе отжиманий нужно контролировать следующие моменты:
- не перекручивать корпус, плечи должны быть на едином уровне;
- не поднимаем таз, иначе нагрузка на мышцы снизится, и упражнение не будет эффективным;
- правильно ставим опорную руку, чтобы нагрузка распределялась равномерно;
- обязательно делаем разминку, подготавливаем мышцы и суставы;
Важно помнить, что отжимания на одной руке противопоказаны при наличии воспаления суставов, связок и мышц, а также смещения позвонков, грыжа и протрузии в позвоночнике. Если в процессе отжиманий у вас резко заболели суставы, отдохните от тренировок 2-3 дня. Вернуться к занятиям можно лишь тогда, когда болевые ощущения полностью пройдут.
